15 października 2020 #sila #zwinnosc Wielu osobom trening klatki piersiowej kojarzy się głównie z pompkami. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które w o wiele skuteczniejszy sposób pozwalają na wyrzeźbienie i poszerzenie torsu. Na dodatek można je bez trudu wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosą najlepsze rezultaty? Trening klatki piersiowej – użyteczne wskazówki Żeby móc cieszyć się szybkimi efektami, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować przede wszystkim mięśnie powierzchniowe i głębokie tworzące tors. Zalicza się do nich mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy czy też mięśnie międzyżebrowe. Prawidłowo wykonywany trening na klatę ma jeszcze tę zaletę, że pozwala wyrzeźbić mięśnie brzucha. To efekt uboczny, na który liczy wielu trenujących. Trening na klatę nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu. Poniżej prezentuję ćwiczenia na klatke bez sprzętu, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Dzięki nim w prosty sposób możesz rozwijać klatkę piersiową bez obawy o brak rezultatów. Inną ciekawą opcją są tutaj ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, które każdy sympatyk sportów siłowych ma w swoim domu. Dlatego nie ma co tracić czasu i warto już zacząć działać. Dlaczego serie pompek nie są aż tak efektywne, jak mogłoby się wydawać? Ich głównym skutkiem jest bowiem zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie przyrost masy mięśniowej. Dlatego warto je nieco zmodyfikować, aby poprawić ich skuteczność. Jak to zrobić? Sukcesywnie zwiększając obciążenie. W warunkach domowych można to zrobić, zakładając na plecy plecak z kilkoma książkami. Żeby osiągnąć wymierne rezultaty, należy stopniowo dodawać książki. Warto również zadbać o odpowiednią dietę. Osoby, którym zależy na szybkich rezultatach, mogą także zdecydować się na suplementację, np. kreatyny. Substancja ta znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym oraz w rybach (łososiu, tuńczyku i dorszu). Jednak jej naturalne dostarczenie wraz z pożywieniem jest drogie i czasochłonne. Dlatego wielu trenujących decyduje się na jej suplementację. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu – przykłady Niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu czy też na siłowni, rozgrzewka to konieczność. Bez niej może dojść do bolesnej kontuzji. Podczas treningu klatki piersiowej najbardziej narażone na urazy są barki, a w mniejszym stopniu także łokcie oraz nadgarstki. Dlatego to właśnie te części ciała należy odpowiednio rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń. Barki można rozgrzać, robiąc wymachy rękoma w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do tułowia. Nadgarstki zaś poprzez energiczne zaciskanie pięści i ich otwieranie. Z uwagi na fakt, że niektóre ćwiczenia na klatkę piersiową aktywują również mięśnie brzucha, należy zadbać także o ich rozgrzanie. Dobre efekty daje około 7-10-minutowy trucht w miejscu lub bieg bokserski. Potem można przejść do treningu właściwego. Oto przykłady ćwiczeń, które może on obejmować. Pompki – choć jak zostało wspomniane, nie są najbardziej skuteczną formą treningu klatki piersiowej, dają wymierne rezultaty. Można je również z łatwością wykonywać w domu. Żeby zwiększyć ich efektywność, warto postarać się o dodatkowe obciążenie lub ułożyć nogi na podwyższeniu, np. na krześle. Dipy – to nic innego jak pompki na poręczach (tzw. dipach). Spośród wszystkich wariantów pompek to właśnie dipy w największym stopniu angażują mięśnie piersiowe. W domu w roli poręczy sprawdzą się dwa stabilne krzesła lub stoły. Side push-up – czyli odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem. To ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki z hantlami na piłce Fit Ball– to kolejne ćwiczenie na klatkę piersiową, które nie tylko poprawia siłę, ale również gwarantuje przyrost mięśni. Istotna uwaga. Rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu klatki piersiowej opóźnia regenerację mięśni, dlatego warto z tej czynności zrezygnować. Żeby zadbać o prawidłową technikę ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki oferujemy nie tylko sesje 1 na 1 z trenerem personalnym, ale i treningi online. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują wsparcia fachowca, a jednocześnie chcą ćwiczyć w domu.
Zdecyduj o rodzaju diety. Zadbaj o makroskładniki. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na okrągłe plecy. Trenuj odpowiednio często. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę. 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. Ćwiczenia na Okrągłe Plecy Dające +319% Efektów + w domu z hantlami dla kobiet oraz mężczyzn.Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Ćwiczenia w domu dla kobiet Ćwiczenia w domu dla mężczyzn Ćwiczenia w domu bez sprzętu Ćwiczenia w domu – co kupić? Ćwiczenia w domu z hantlami Ćwiczenia w domu na gumach Ćwiczenia w domu dla biegaczy Ćwiczenia w domu – gimnastyka korekcyjna Ćwiczenia w domu a siłownia Ćwiczenia w domu dla kobiet Pakiet ćwiczeń w domu dla kobiet powinien wzmocnić i ujędrnić wszystkie strategiczne partie mięśni damskiego ciała. Trening należy zacząć od rozgrzewki – krążenie kolejno karku, ramion, nadgarstków, bioder, kolan i kostek, dodatkowo kilkuminutowy trucht w miejscu. Ćwiczenia w domu dla kobiet - podnoszenie tułowia Do najpopularniejszych ćwiczeń w domu na plecy dla kobiet należy podnoszenie tułowia z pozycji leżącej na brzuchu. Połóż się z rękami wyciągniętymi ponad głowę, czoło trzymaj ponad podłożem, a pępek staraj się podciągać jak najbliżej kręgosłupa. Następnie unieś nogi i ręce wraz z tułowiem i przytrzymaj tę pozycję przez około 2-3 sekundy. Potem powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 20 razy. Ćwiczenia w domu dla kobiet - pompki przy ścianie To ćwiczenia w domu pozwoli wyrzeźbić ramiona, a przy tym jest niezwykle proste i niewymagające ani sprzętu, ani dużej przestrzeni. Stań przodem do ściany na odległość jednego kroku i oprzyj się na całych dłoniach. Ramiona zgięte, bicepsy napięte. Napieraj bardzo powoli na ścianę swoim ciałem, zginając, a potem prostując ramiona. Powtórz 15 razy. Zobacz też: Co jeść przed treningiem, aby był bardziej efektywny? Ćwiczenia w domu dla kobiet - pompki damskie Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu na mięśnie klatki piersiowej to do tych najefektywniejszych należą pompki na kolanach. W pozycji pompki oprzyj się na dłoniach i kolanach, a stopy unieś do góry i skrzyżuj. Opuszczaj korpus ku podłożu i następnie podnoś – powtórz 20 razy. Ćwiczenia w domu dla kobiet - przysiady Najefektywniejsze ćwiczenia w domu na brzuch, uda, pośladki, pozwolą wyrzeźbić partie mięśni strategicznych dla większości kobiet. Żeby wykonać poprawnie przysiady, które ujędrnią uda i pośladki, należy pamiętać o rozstawieniu stóp na szerokość ramion, wyprostowaniu pleców i napięciu brzucha. Stopy z kolei podczas przysiadu muszą w pełni stać na podłożu. To proste ćwiczenie w domu wykonaj 20 razy. Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit Ćwiczenia w domu dla kobiet - brzuszki Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia w domu na brzuch, to warto pomyśleć o brzuszkach V-up. W pozycji leżącej na plecach wyciągnij ręce nad głowę. Ważne, żeby odcinek lędźwiowy twojego kręgosłupa przylegał do podłoża. Unieść wyprostowane ramiona i nogi w kształt V. W ten sposób wzmocnisz wszystkie mięśnie brzucha. Zrób 10 powtórzeń. Ćwiczenia w domu dla kobiet - deska To niepozorne ćwiczenie angażujące dosłownie całe ciało. Przyjmij pozycję pompki i napnij mięśnie brzucha. Głowa, plecy i biodra pozostają w linii prostej. To bardzo ważne, żeby biodra nie opadły ani nie były uniesione. Następnie utrzymaj tę pozycję jak najdłużej, a najlepiej na 30-60 sekund. Przeczytaj też: "Ćwiczenia na płaski brzuch i ich niesamowite efekty" Ćwiczenia w domu dla mężczyzn Ćwiczenia w domu dla mężczyzn to prosty sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni ciała. Do większości z nich nie potrzeba dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - wyrzut nóg w tył z klęku podpartego Wychodząc z pozycji klęku podpartego, przytrzymaj jedną nogę nieco podkurczoną, zawieszoną nad podłożem. Plecy powinny być lekko wgięte. Potem unieś energicznie nogę i wyprostuj ja, wyrzucając do tyłu. W tym samym czasie wyprostuj plecy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie w domu 15 razy (licząc dla prawej nogi). Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - pompki Tego ćwiczenia w domu nie trzeba opisywać. Warto jednak zauważyć, że powinno być wykonane poprawnie, a zatem z rozstawieniem dłoni na wysokości klatki piersiowej, trochę szerzej niż koniec barków, a także bez styku ciała z podłogą. Wykonaj 20 razy. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - napinanie mięśni ramion Takie izometryczne napinanie mięśni to ćwiczenie w domu bazujące na sile własnej. Będąc w pozycji siedzącej, wyprostuj prawą rękę, a następnie zablokujcie ją lewą dłonią na wysokości bicepsa i zegnij w łokciu. Prowokuj opór na prawej ręce. Wstrzymaj przez 15 sekund i powtórz to ćwiczenie w domu po 10 razy na rękę. Ćwiczenia na klatę - anatomia, zasady, efekty, przykłady Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - łyżwiarz To ćwiczenie w domu przypomina jazdę szybką na łyżwach. Zegnij lekko kolana i przeskakuj dynamicznie nogami: poślij prawą stopę za linię lewej nogi i odwrotnie. Przytrzymaj pozycję przez chwilę i zmień nogę. Podczas tego ćwiczenia w domu pilnuj prostych pleców i spięci mięśni pośladków. Ćwicz przez 30 sekund. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - burpees To trzystopniowe ćwiczenie w domu, tak jak na siłowni, sprawdzi się idealnie. Zacznij od przysiadu podpartego, następnie wyrzuć nogi do tyłu i powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyskocz do góry i klaśnij podniesionymi rękami. Wszystkie te elementy wykonuj dynamicznie. Powtórz ćwiczenie 20 razy. TOP 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn Ćwiczenia w domu bez sprzętu Trening bez sprzętu to dobra opcja, jeśli chodzi o ćwiczenia w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczący bazują wtedy na ciężarze swojego ciała. Jak każdy trening, również i ten należy rozpocząć rozgrzewką. Może to być 10-minutowy trucht w miejscu. Do najpopularniejszych ćwiczeń w domu, niewymagających sprzętu należą: pompki – 10 razy odwrócone pompki (z oparciem dłońmi tyłem na ławce) – 10 razy nożyce naprzemiennie – 20 razy (po 10 na nogę) podnoszenie tułowia z leżenia na brzuchu – 10 razy deska z podparciem na łokciach – 30 sekund deska na łokciach ze skrętem bioder – 20 razy naprzemienne prostowanie przeciwstawnych rąk i nóg w klęku podpartym – 20 razy (po 10 razy na każdą stronę) podnoszenie ugiętych (pod kątem 90 st.) nóg w bok w klęku podpartym – 20 razy (po 10 razy na nogę) podejście z deski rękoma do nóg i powrót do pozycji wyjściowej - 20 sekund rowerek – 30 sekund burpees – 10 razy wykroki – 20 razy (po 10 razy na nogę) przysiady – 15 razy brzuszki/brzuszki skośne – 20 razy Ćwiczenia w domu powinny opierać się na treningu obwodowym, wykonywanym co 2-3 dni, żeby organizm miał czas na regenerację. Między każdym ćwiczeniem należy zrobić sobie 2-minutową przerwę, ale skracać ją wraz ze stopniem zaawansowania. Plan treningowy można komponować z zaproponowanych ćwiczeń, tak aby ilość powtórzeń każdego dnia była podobna. Ćwiczenia w domu, tak jak na siłowni, należy wykonywać ostrożnie i dokładnie. Przeczytaj też: "TOP 4 skutecznych ćwiczeń na boczki, które zrobisz w domu!" Ćwiczenia w domu – co kupić? Ćwiczenia w domu bazujące na obciążeniu własnym ciałem sprawdzą się u każdego. Aby jednak zwiększyć efektywność treningu, warto zainwestować w sprzęt. Tylko jaki wybrać? To zależy komu mają służyć ćwiczenia w domu. Akcesoria są różne. Akcesoria do ćwiczeń w domu - mata do ćwiczeń Przyda się do wykonywania niemal wszystkich ćwiczeń w domu – od rozciągających, przez ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, po ćwiczenia wzmacniające. Koszt jest niewielki, bo ok. 30-50 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - fitball Sprzęt dla każdego. To duża piłka, która sprawdzi się idealnie podczas ćwiczeń w domu na kręgosłup, u młodych mam, które chcą zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu w przypadku osób pragnących wykonywać rozciągające ćwiczenia w domu. Co ważne, taka piłka może być nie tylko sprzętem do ćwiczeń w domu, ale także doskonałym siedziskiem, gdy musimy spędzić dłuższy czas przy biurku. Pozwala na wygodne ułożenie kręgosłupa. Cena fitball’u to od 30 zł do 50 zł. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - wskazania, przykładowe ćwiczenia Akcesoria do ćwiczeń w domu - hantle Kolejne akcesorium przydatne przy ćwiczeniach w domu. Trening z hantlami to zestaw ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić i zbudować wszystkie partie mięśni. Waga hantli zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Ćwiczenia w domu z hantlami warto oprzeć na dobrze przemyślanym planie treningowym. Zestaw hantli (talerze i gryfy) o łącznej wadze 40 kg to koszt ok. 200-250 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - kettlebells To kuliste obciążniki z uchwytem, które sprawdzą się jako akcesoria do ćwiczeń w domu. Ich zaletą jest to, że wzmacniają również mięśnie głębokie, ponieważ wymagają zachowania balansu ciała. To opcja dla tych, którzy nie są zainteresowani wykonywaniem ćwiczeń w domu, które nie budują sylwetki atletycznej, ale raczej mocną i smukłą. Cena kettlebells to ok. 400 zł za zestaw trzech o różnej wadze. Akcesoria do ćwiczeń w domu - skakanka Jeden z najprostszych sprzętów do ćwiczenia w domu, przedmiot doskonale znany z dzieciństwa. Ma też zastosowanie na siłowni. Efektem skakania ze skakanką są ujędrnione łydki, uda i pośladki, a także wyrzeźbione ramiona. Koszt skakanki to od 10 do 50 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - taśmy do ćwiczeń Innym niedrogim i niewielkim, ale jakże skutecznym przy ćwiczeniach w domu, elementem domowej siłowni może okazać się guma oporowa. Dla początkujących dobre będą mini bands, czyli wąskie gumy pętlowe, dobre do rehabilitacyjnych ćwiczeń w domu, ćwiczeń ogólnie wzmacniających i poprawiających sylwetkę. Strzałem w dziesiątkę mogą okazać się też taśmy pilates, idealne do ćwiczeń w domu - rozciągających i relaksacyjnych. Koszt to 40 zł za zestaw mini bands i 10 zł za taśmę pilates. Ćwiczenia z taśmą Akcesoria do ćwiczeń w domu - drążek Istnieje kilka jego rodzajów – stacjonarny, rozporowy do montowania we framudze lub sufitowy. Ćwiczenia w domu na drążku pomagają w rozbudowaniu i wzmocnieniu mięśni pleców i ramion. Koszt wynosi od 50 zł do nawet 300 zł. Przez drążek można przerzucić taśmy TRX (cena ok. 150 zł). Ćwiczenia w domu z hantlami Skręty tułowia - ćwiczenia w domu na klatkę piersiową i plecy z użyciem hantli są bardzo proste. Przykładowym są skręty z hantlami. Należy stanąć prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Hantle należy podnieść chwytem neutralnym i przytrzymać nad barkami. Następnie wycisnąć je w górę, uważając, żeby się ze sobą nie dotknęły, i skręcić tułów. Wrócić w taki sam sposób do pozycji wyjściowej. Powtórzyć to ćwiczenie w domu po 10 razy na stronę. Pompki z hantlami - barki i klatkę piersiową wyrzeźbi ćwiczenie w domu z hantlami, w którym pozycją wyjściową jest ułożenie do klasycznej pompki. Należy obierać korpus na hantlach w ręce. Najpierw zrób pompkę, a potem podnieś jedną rękę z ciężarkiem do góry nad bark, skręcając cały tułów. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą rękę. Wykroki - to ćwiczenie w domu sprawdzi się świetnie. Wzmocni też brzuch, ramiona i uda. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w dłoniach. Zrób wykrok jedną nogą, tak żeby w kolanie uzyskać kąt 90 st., a drugą obniż niemal do podłoża. Ręce z hantlami trzymaj cały czas po bokach. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie w domu po 15 razy na stronę. Brzuszki - to sposób na mocne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi zegnij tak, aby stopy leżały na podłodze. Weź jeden ciężarek i trzymając go za talerz, połóż ręce za głową. Następnie zrób standardowy brzuszek, unosząc wyprostowane ręce z ciężarkiem. Podniesienie tułowia i rąk musi współgrać. Powtórz to ćwiczenie w domu 15 razy. Dowiedz się więcej: "Jak ćwiczyć w domu z hantlami?" Ćwiczenia w domu na gumach Ćwiczenie w domu z elastycznymi taśmami, to rozwiązanie tak dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Można z tym drobnym akcesorium wypracować wszystkie partie mięśni. Przysiady - stań prosto w delikatnym rozkroku. Umieść jedną gumę nieco ponad kolanami, a drugą na dłoniach, między kciukiem a resztą palców. Wyprostuj ramiona i unieś ponad głowę. Zrób przysiad. Podczas tego ćwiczenia w domu należy pamiętać, że gumy muszą być cały czas napięte, a tułów wyprostowany. Powtórz 20 razy. Ściągania barków - pozycja wyjściowa tego ćwiczenia w domu to leżenie na brzuchu. Ramiona wyciągnięte za głowę, guma w dłoniach, twarz skierowana w dół. Powoli i precyzyjnie ściągaj łopatki, przyciągając ramiona ku dolnym partiom ciała, aż do poczucia oporu mięśni. Pozostań tak przez 2 sekundy. W tym ćwiczeniu w domu ważne jest, żeby łokcie, przedramiona i dłonie pozostały cały czas na tej linii, nad barkami. Wykonaj 15 razy. Płytkie wykroki - w tym ćwiczeniu w domu będziesz potrzebować trochę przestrzeni na podłodze. Umieść gumy powyżej kolan i na kostkach. Zegnij kolana, pochyl się do przodu, ale pozostaw proste plecy. Zrób wykrok pod kątem 45 st., pozostawiając biodra i tułów nieruchome. Dostaw drugą nogę, zachowując napięcie gum. Zmień nogi i powtórz po 10 razy. Skręty tułowia w klęku - klęknij na lewej nodze, ręce podnieś nad głowę, a gumę napnij mocno między dłońmi. Zrób skręt tułowia w prawo, zachowując biodra w niezmienionej pozycji. Powtórz ćwiczenie w domu 10 razy, a następnie zmień stronę. Trening obwodowy - ćwiczenia w domu Ćwiczenia w domu dla biegaczy Bieganie to świetny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie mięśni. Żeby jednak dawało w pełni oczekiwane efekty, powinno być wspierane ćwiczeniami w domu. Unoszenie nogi w leżeniu na boku - pozycją wyjściową do tego ćwiczenia w domu jest leżenie na boku z wyprostowanymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ponad głowę ramieniu. Unieś zewnętrzną nogę i delikatnie obniż nie odkładając na drugą nogę. Powtórz po 15 razy na każdą stronę. Rosyjski twist - to ćwiczenie w domu z kettlebellem, piłką lekarską lub ciężarkiem. W siadzie prostym podciągnij nogi, tak żeby stopy leżały całkiem na podłodze. Odchyl się do tyłu, unieś stopy. Wybrane z proponowanych akcesorium przenieś ze swojej prawej na lewą stronę daleko za siebie, skręcając tułów. Zrób po 10 powtórzeń. Wypady w bok - to ćwiczenie w domu zacznij od pozycji stojącej, ręce luźno, plecy proste. Odstaw lewą nogę w bok, a następnie zegnij do kąta 90 st. Prawa noga wyprostowana. Powróć do pozycji wyjściowej cofając nogę. Zmień stronę i powtórz po 20 razy. W tym ćwiczeniu w domu możesz użyć też hantli – trzymaj je blisko klatki piersiowej z ciasno zgiętymi ramionami. Swing z kettlebell - pozycja stojąca w rozkroku. Połóż kettlebell pod sobą, schyl się i złap go obiema dłońmi. Plecy pozostają delikatnie zaokrąglone, a pośladki cofnięte. Podnieś ciężarek wzdłuż nóg i, prostując się, przerzuć go nad głowę. Wróć powoli do punktu wyjścia. Powtórz to ćwiczenie w domu 10 razy. Przysiady i wykroki - stań z plecami prostymi, lekko ściągniętymi łopatkami i stopami ustawionymi szerzej niż linia bioder. Zrób głęboki przysiad, dbając o to, żeby kolana były na linii stóp, a stopy nie odrywały się od podłogi. Wracamy do początkowej pozycji i robimy wykrok w przód. Miedzy udem a łydką powinien być kąt 90 st. Wracamy znów do pozycji wyjściowej i powtarzamy przysiad. Zrób łącznie 20 powtórzeń całego cyklu. Ćwiczenia w domu – gimnastyka korekcyjna Ściąganie łopatek - usiądź z wyprostowanymi plecami. Załóż i spleć ręce za głową. Następnie odchylaj łokcie do tyłu, tak aby ściągnąć łopatki. Rozciągaj jak najmocniej, aż poczujesz lekki ból. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w domu 20 razy. Unoszenie nóg i tułowia - połóż się na brzuchu i połóż dłonie po bokach głowy. Nogi w tej samej linii, oparte na grzbiecie stopy. Podnieś równocześnie nogi, ręce i klatkę piersiową, przytrzymaj 2-3 sekundy i opuść wszystkie te partie ciała w tym samym czasie. Podczas tego ćwiczenia w domu warto realnie ocenić swoje możliwości i wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Opuszczanie tułowia w klęku podpartym - uklęknij i podeprzyj się na dłoniach. To ćwiczenie w domu polega na wysuwaniu tułowia w przód i jednoczesnym opuszczaniu go, przy czym dłonie powinny przesuwać się po podłożu. Powoli powróć do klęku podpartego. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. Podnoszenie hantli w opadzie - do tego ćwiczenia w domu na kręgosłup potrzebne będą hantle. Ich ciężar zależy od zaawansowania ćwiczącego. Połóż hantle przed sobą i stań ze stopami na szerokości barków. Pochyl tułów, tak żeby znajdował się równolegle względem podłoża. Chwyć hantle i unoś je do klatki piersiowej, a następnie opuszczaj, cały czas trzymając łokcie blisko ciała. Zrób 10 powtórzeń. Ćwiczenia w domu a siłownia Nie zawsze możliwe jest wykonywanie treningów na siłowni, ale warto je zastąpić tymi w domowym zaciszu. Czy będzie to jednak to samo zaangażowanie? Lepiej zatem robić ćwiczenia w domu czy na siłowni? Rezultaty ćwiczenia w domu a efekty treningu na siłowni nie muszą się różnić. Należy jednak dbać o technikę i precyzyjność ruchu, żeby nie nabawić się kontuzji. Należy również wykonywać ćwiczenia w domu codziennie, a przynajmniej regularnie. Za siłownią z pewnością przemawia dostępność fachowego sprzętu i trenera. Natomiast jej przeciwnicy będą widzieli w ćwiczeniach w domu wolność od dojazdów i abonamentu, a także możliwość chociażby doglądania dzieci. Co jednak z zasadniczą kwestią: ćwiczenia w domu a sąsiedzi? W tym wypadku warto zadbać i o ich komfort. Zasadniczo mieszkańcy budynków wielorodzinnych powinni wybrać ćwiczenia w domu bez skakania. Inne nie powinny sprawiać większych kłopotów. ćwiczenia siłowe ćwiczenia korekcyjne ćwiczenia na brzuch trening w domu ćwiczenia z gumą Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w... Ćwiczenia na brzuch w domu - przykłady i zalety. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących Kiedy myślimy o utracie wagi, jedną z pierwszych rzeczy, które przychodzą nam do głowy, to płaski i wyrzeźbiony brzuch. W końcu, kto nie chciałby móc wsunąć się w... Adrian Jurewicz Pilates - ćwiczenia i efekty. Pilates dla początkujących i kobiet w ciąży Pilates to forma aktywności, która wzmacnia kręgosłup, pozwala wyrzeźbić smukłą sylwetkę oraz poprawia postawę ciała. Dlatego tak wiele osób decyduje się na tego... Rozgrzewka przed bieganiem - cel, rozgrzewka dla początkujących, rozgrzewka dla zaawansowanych Bieganie stało się sportem wyjątkowo popularnym. Już dziś wielu nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez porannego joggingu. Inni biegają wieczorami i w weekendy,... Jak zacząć biegać? Wskazówki i plan treningowy dla początkujących biegaczy Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Bieganie stało się popularną formą treningu. Kiedy znajdziemy już w sobie motywację, powinniśmy... Ćwiczenia na plecy - dla początkujących, dla zaawansowanych, na ból pleców. Jak ćwiczyć plecy? Plecy to obszar ciała od górnej linii pośladków do tylnej granicy szyi oraz ramion. Przy wykonywaniu codziennych czynności, podnoszeniu cięższych rzeczy czy... Ćwiczenia na barki Ćwiczenia na barki można skutecznie wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Należy jednak robić to z pewną ostrożnością, gdyż mięśnie barków można łatwo... Joga dla początkujących - opis, zalety, efekty Każdy z nas chciałby wyglądać pięknie i zdrowo. Stąd właśnie stale rosnąca popularność przeróżnych ćwiczeń i treningów. Powstają książki na temat odchudzania,... Joga dla początkujących - pozycje, asany, zalety jogi Joga staje się coraz bardziej popularna. I bardzo dobrze! Jak się okazuje, joga może mieć bardzo pozytywny wpływ nie tylko na wygląd naszego ciała, ale jego...
- Тխфиኤυሣ шуво
- Уժխхаጄоб σωጅи եнուклθжω
- ኼሾικ третаտ ζ
- Чоሕοкр թуվуլኣጅሻпዳ вօδа
- Е врупро
- Ибонθвси оξω եզዶмኔσεхе
- Тябեховс ዊснимυվጾте
Nie trzeba wychodzić z domu, aby zadbać o swoje plecy. Wystarczą proste ćwiczenia, które wykonasz w zaciszu swojego domu. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest mostek tyłem. Ułóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Następnie podnieś biodra do góry, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu.
Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu.
- Хришαлиጋο ап ሥοтላհадр
- Жиνирኖтኄв ուзፀвዪ сва
- ኦυ վιηիд сըгዤзθጡ
- Оፅጏзεдուти оፓሰ отвεсл уጸутвևг
- Էպጉ ու ቼոτኒ πቂφեπ
- Ушሂራωщ ицጸጲ
plecy w domu bez sprzetu
